วิธีลดน้ำหนักให้เหมาะกับประเภทรูปร่างของตัวเอง

โดยปกติรูปร่างของคนเราจะถูกแบ่งออกเป็น ทั้งหมด 3 ประเภท และถ้าองค์ประกอบร่างกายของคุณมีความแข็งแรง

นั่นก็หมายความว่าดีมาก! องค์ประกอบร่างกายจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณวางไว้ หากคุณเป็นนักกีฬาก็น่าจะตั้งเป้าเพื่อลดสัดส่วนไขมันในร่างกายแต่อย่าลืม ว่าไขมันในร่างกายไม่มีวันเป็นศูนย์และยิ่งน้อยก็ไม่ได้หมายความว่าดีเสมอไป

ตามธรรมชาติผู้หญิงจะมีไขมันมากกว่าผู้ชายเนื่องจากเราจะมีไขมันที่จำเป็นมากกว่า (ตั้งแต่การสร้างเนื้อเยื่อสืบพันธุ์ไปจนถึงช่วยดูดซึมวิตามินจากอาหาร ต่างๆ) อัตราส่วนไขมันในร่างกายที่เหมาะสมจะอยู่ที่ร้อยละ 14-30 สำหรับผู้หญิงขณะที่ผู้ชายจะอยู่ที่ร้อยละ 6-25 อย่างไรก็ตามหากคุณมีสัดส่วนไขมันในร่างกายต่ำแต่ระดับความแข็งแรงนั้นต่ำกว่ามาตรฐานทั่วไป คุณจะไม่ได้ประโยชน์ใดๆจากการลดน้ำหนักเลยแถมคุณยังอาจทำให้ตัวเองป่วยอีกด้วย เอาละงั้นเราควรเริ่มจากประเภทรูปร่างของตัวเองก่อน

Ectomorph ผอมแห้ง


คุณมีแนวโน้มที่จะแขนขายาว ผอมแห้ง ซึ่งหมายความว่ามีน้ำหนักค่อนข้างเบาและ/หรือรูปร่างเล็กแต่ก็ยังมีไขมันในร่างกายสูงอยู่ดี ผู้ที่อยู่ในกลุ่มนี้จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นยากเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญที่เร็วมาก นอกจากนี้หากมองด้วยตาจะเหมือนกับว่ามีไขมันในร่างกายน้อยแต่ก็มีปริมาณ กล้ามเนื้อน้อยด้วยเช่นกัน รวมถึงโครงสร้างและข้อต่อเล็กด้วย ดังนั้นเวลาออกกำลังกายควรเน้นเรื่องการเพิ่มพลังงานและการฝึกด้วยแรงต้าน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ในการเพิ่มองค์ประกอบร่างกาย (เพิ่มมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันและลดไขมันในร่างกาย) ผู้ที่มีรูปร่างประเภทนี้ควรรับประทานไขมันคุณภาพดีกับโปรตีนปานกลางประมาณ 25-30 กรัมต่อมื้อ (วันละ 4 มื้อหากคุณรับประทานอาหารมื้อย่อยก่อนออกกำลังกาย) ควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี

หากวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายก็งดอาหารมื้อย่อยและของว่างในช่วงเช้า หากมีของว่างในช่วงบ่ายด้วยคุณควรรับประทานอาหารมื้อค่ำให้น้อยลง

Mesomorph สมส่วน


ร่างกายของคุณจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายมากกว่ารูปร่างประเภท อื่นๆเนื่องจากมีสัดส่วนที่เหมาะสมอยู่แล้ว

แถมน้ำหนักตัวก็มักจะขึ้นลงได้ง่ายมากเช่นกัน ผู้ที่มีรูปร่างประเภทนี้จะมีลำตัวยาวและแขนขาสั้น ส่วนผู้หญิงที่มีรูปร่างประเภทนี้มักจะแข็งแรงและมีความเป็นนักกีฬา สำหรับการออกกำลังกายควรเน้นการฝึกเพื่อเพิ่มความอดทนระดับปานกลาง การฝึกที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) และการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก ที่สำคัญคุณสามารถฝึกพิลาทิสหรือโยคะเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งได้

ในการเพิ่มองค์ประกอบร่างกาย (เพิ่มมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันและลดไขมันในร่างกาย) ผู้ที่มีรูปร่างประเภทนี้ควรรับประทานไขมันคุณภาพดีกับคาร์โบไฮเดรตปานกลาง และโปรตีนกับกรดอะมิโน BCAA หากวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายก็งดของว่างก่อนออกกำลังกายและดื่มแค่ชาเขียว

หรือกาแฟในช่วงบ่าย ส่วนมื้อเย็นรับประทานตามปกติ

Endomorph อ้วนกลม


โดยทั่วไปผู้ที่มีรูปร่างประเภทนี้จะมี ลักษณะอ้วนกลมและไขมันสะสมได้ง่าย สิ่งที่ท้าทายที่สุดของผู้ที่มีรูปร่างอ้วนกลมคือการหาคำตอบว่าพวกเขามีรูป ร่างประเภทนี้จริงหรือไม่? ที่สำคัญน้ำหนักตัวของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นได้ง่ายมาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณเกิดมาเพื่อมีรูปร่างอ้วนหรือน้ำหนักเกินสักหน่อย

อย่างไรก็ตามคุณต้องมีสติและทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนหนึ่งในกิจวัตร ประจำวันของคุณ หากกระบวนการเผาผลาญของคุณทำงานช้า คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง เช่น HIIT และ CrossFit จึงเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีรูปร่างประเภทนี้เช่นเดียวกับการฝึกเวทเทรนนิ่งและ การฝึกความอดทนระดับปานกลาง นอกจากนี้คุณควรรับประทานไขมันคุณภาพดีและโปรตีน รวมถึงจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มองค์ประกอบร่างกาย (เพิ่มมวลร่างกายที่ปราศจากไขมันและลดไขมันในร่างกาย) และเพื่อควบคุมอินซูลินกับระดับน้ำตาลในกระแสเลือด หากวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายก็ควรรับประทานอาหารมื้อเช้าภายใน 45 นาทีหลังจากที่ตื่นนอนและงดของว่างทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย อย่าลืมเพิ่มของว่างช่วงบ่ายเข้าไปด้วย