15 นาที หุ่นเป๊ะกล้ามปัง ไม่ใช่แค่ฝัน
ยกมือขึ้นสารภาพมาเลยหากคุณเป็นอีกคนที่เคยค้างในท่าแพลงก์ นานจนสั่นราวกับเป็นไข้ป่า เพื่อฟิตหุ่นสวยหุ่นเป๊ะ
ที่เราเพิ่งกล่าวถึงไปคือการออกกำลังกายแบบสุดโต่งที่เรียกว่า Isometric Training หมายถึงการ
ออกกำลังกายชนิดที่ความยาวของกล้ามเนื้อคงที่ แต่มีการเกร็งหรือตึงตัว
(ตัวอย่างที่ชัดๆ คือการทำสควอต โดยแนบหลังกับกำแพง
ขณะที่นั่งจะคุณรู้สึกถึงความเกร็งร้าวที่หน้าขาทั้งที่ไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายสักนิดเดียว)
การสำรวจยังพบอีกว่าเทคนิคนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการทรงตัวของแกนกลางลำตัวได้จริง
แต่ประเด็นของเราอยู่ที่ การฝึกเช่นนี้
แม้แต่กับสาวแกร่งจอมฟิตก็ยังออกอาการสั่นและไม่สามารถประคองตัวให้ค้างอยู่ในท่าที่ถูกเป๊ะด้นานเกิน
2- นาที และอาจได้รับอาการปวดตึงที่ต้นคอ บ่า และหลังส่วนล่างแถมไปฟรีๆ
หรือพูดอีกอย่างว่า
แทนที่จะมัวแต่ค้างท่ารอเวลาอยู่เฉยๆ
คุณควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีด้วยการจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
ไม่ใช่นาฬิกา ขณะที่บีบเกร็งกล้ามเนื้อให้แน่นแบบสุดๆ อยู่นั้น
คุณต้องหายใจออกให้แรงและยาวอย่างเต็มที่
เพราะมันช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงทำงานหนักขึ้น
มาลองจัดดูสักตั้งกับท่าของ Somerset ให้ทำ
2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละสามรอบโดยไม่หยุดพักระหว่างเปลี่ยนท่า
แต่รับรองว่าไม่มีท่าไหนที่ให้คุณค้างเติ่งเกิน 1 นาทีแน่นอน
1. Side Plank
นอนตะแคงซ้ายวางเหยียดตรง
ประคองลำตัวช่วงบนไว้ด้วยข้อศอกและแขนส่วนล่าง (a).
เกร็งลำตัวให้แน่นแล้วยกสะโพกขึ้นจนหัวถึงเท้า และลำตัวเป็นเส้นตรงเดียวกัน
ต้องขมิบก้น เกร็งบั้นท้ายและต้นขาไว้ตลอด
จากนั้นเริ่มหายใจอย่างทรงพลังให้เหมือนว่าคุณกำลังจะเป่าอะไรสักอย่างให้กระเด็นออกไป(b).
หายใจลึกและแรงขณะทำท่าประมาณ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับไปทำอีกข้าง
2. Band-Resist Dead Bug
คล้องยางยืดออกกำลังกายไว้กับหลักแล้วนอนหงาย
จัดปลายเท้าให้อยู่ห่างจากหลักที่คล้อง จับยางยืดใว้ด้วยมือทั้งสองข้าง
ชูแขนแล้วเหยียดตรง ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา (a).
หายใจเข้าและหายใจออกพร้อมกับเหยียดขาขวาตรง+ลดลงหาพื้น (b).
กลับสู่ท่าเริ่ม และสลับทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8 ครั้ง
3. Half-Kneeling Hard Brace
เริ่มตั้งงท่าลังก์เข่าซ้ายแตะพื้น
และก้าวเท้าขวามาวางไว้ข้างหน้า เข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา (a). ยืดอกขึ้น
ตั้งหลังตรง เกร็งหน้าท้องและก้นให้มากเท่าที่ทำไหว (b).
หายใจเข้าและออกให้ลึกและยาว 6 รอบ แล้วจึงสลับข้างทำ
4. Kneeling Pallof Press and Raise
คล้องยางยืดออกกำลังกายไว้กับหลัก
นั่งคุกเข่าข้างหน้าห่างจากหลักนั้นราว 2-3 ฟุต
มือสองข้างดึงยางเข้าหาตัวตรงกลางอก (a). เกร็งลำตัวและบั้นท้ายไว้
จังหวะที่หายใจออกให้ผ่อนยางเหยียดแขนออกไปด้านหน้า (b). หายใจเข้า
และขณะที่หายใจออกคราวนี้ดึงยางขึ้นสูงเหนือศีรษะ (c). กลับสู่ท่าเริ่ม
นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 8 ครั้ง
