9 ท่านอนบริหารแขน-ขา-หน้าท้อง ทำง่ายๆที่บ้าน

 

เพราะสาวยุคใหม่ต้องทำงานไปด้วย

ดูแลตัวเองและคนรอบข้างไปด้วย

แต่กว่าจะกลับถึงบ้านเราก็มักเหนื่อยจนอยากนอนแล้ว ข่าวดีก็คือ แม้จะนั่งๆ

นอนๆ อยู่บนเตียง เราก็มีรูปร่างที่กระชับขึ้นได้เช่นกัน!

เพียงทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ 9 ท่าต่อไปนี้บนเตียงก่อนนอน ใช้เวลาไม่มาก

แต่ผลลัพธ์คุ้มค่าแน่นอน

ท่าที่ 1 กระชับกล้ามเนื้อขาและแก้เมื่อย

ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่ใส่ส้นสูง

หรือนั่งๆ ยืนๆ มาทั้งวัน

เพราะจะช่วยกระชับและคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนอนราบบนเตียง

แยกขาเล็กน้อยความกว้างระดับไหล่ จากนั้นยกขาขึ้นสูงประมาณ 10

เซ็นติเมตรและเฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 องศา

จากนั้นเหยียดปลายเท้าขึ้นบนให้สุดๆ ค้างไว้สักครู่

แล้วค่อยผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นจึงสลับขา นับเป็น 1 รอบ

ทำทั้งหมด 5 รอบ

ท่าที่ 2 บริหารต้นขาและหน้าท้อง

ต่อด้วยการยกขาขวาเฉียงไปด้านซ้าย

ลำตัวต้องตรงและแนบกับเตียงเสมอ ไม่เอียงไปมา เข่าตรงไม่งอ

และเกร็งกล้ามเนื้อท้องเอาไว้ขณะยก โดยควรยกขึ้นลงช้าๆ จากนั้นสลับข้าง

นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 5-7 รอบ

 

ท่าที่ 3 บริหาร อก เอว และหน้าท้อง

จากนั้นให้เพิ่มการยกตัวขึ้นและเอามือ

จับที่ข้อพับเข่า โดยพยายามให้ศีรษะชิดเข่ามากที่สุดเท่าที่ทำได้

โดยยกตัวขึ้น-ลงอย่างช้าๆ และโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่หลัง ทำซ้ำ

5-10 ครั้ง

 

ท่าที่ 4 บริหารแขน หน้าอก ท้อง และขา

ท่านี้ทำทีเดียวได้หลายส่วน

เริ่มจากนอนหงาย งอข้อศอกตั้งฉาก และแยกขาความกว้างระดับไหล่

จากนั้นยกตัวและขาขึ้น โดยให้ศอกซ้ายแตะกับเข่าขวาตามภาพ กลับสู่ท่าเดิม

แล้วสลับข้าง ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต

ท่าที่ 5 บริหารแขนและหน้าอก พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านี้เหมาะกับคนที่ใช้คอมพิวเตอร์ทั้ง

วัน เริ่มต้นจากการถือดัมเบล์หรือขวดน้ำขนาดพอเหมาะด้วยมือทั้งสองข้าง

แล้วเหวี่ยงช้าๆ ไปซ้ายและขวาให้สุดโดยไม่งอเข่า และไม่กลั้นหายใจ

แต่ละครั้งที่มือแตะพื้นเตียงนับ 1 ทำทั้งหมด 30 ครั้ง

 

ท่าที่ 6 บริหารเรียวขา หน้าท้อง เอว และสะโพก

นอนตะแคงและใช้ขาทั้งสองหนีบหมอนเอาไว้

จากนั้นเอามือยันตัวขึ้นให้ศอกด้านหนึ่งวางกับพื้นเตียง จากนั้นค่อยๆ

ยกขาทั้งสองขึ้นโดยโฟกัสที่ขาและหน้าท้องไม่ให้หมอนหล่น

และแนวลำตัวยังคงตรง ไม่เอนไปข้างหลังหรือโยกมาข้างหน้า ทำ 10 ครั้ง

นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต หรือท่าใครฟิตจะทำทีเดียว 100

ครั้งต่อเนื่องเลยก็ได้ (หากเตียงนิ่มมาก แนะนำให้ทำกับพื้นแทนนะครัช)

 

ท่าที่ 7 บริหารหน้าท้องส่วนล่าง

นอนหงาย วางมือเหนือศีรษะ

จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น พร้อมกับยกลำตัวขึ้นและเอามือขวามาแตะขาซ้าย

(เอาเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องงอเข่า) จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม และสลับข้าง

ทำต่อเนื่อง 7 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต และทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต

 

ท่าที่ 8 ท่าบริหารเอวและหน้าท้อง

ใครท้องผูกบ่อยๆ

หรือมีห่วงยางรอบเอวแนะนำท่านี้เลย เริ่มจากนอนหงาย

มือกางออกข้างลำตัวตามภาพ จากนั้นยกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉาก แล้วบิดไปด้านข้าง

ให้เข่าชิดกับพื้นมากที่สุด โดยที่ลำตัว ไหล่ และมือทั้งสองยังอยู่ที่เดิม

เมื่อทำครบซ้าย-ขวาแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 16 ครั้ง

 

ท่าที่ 9 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

กล้ามเนื้อหลักแกนกลางลำตัวถือเป็นส่วน

สำคัญมากๆ จึงต้องเน้นกันเป็นพิเศษหน่อย สำหรับท่านี้ให้นอนหงาย

เอามือวางข้างลำตัว จากนั้นยกขาเหวี่ยงขึ้นด้านบนให้มากที่สุด

โดยโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้แรงส่งจากการเหวี่ยง

ไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังนะครัช ทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 8 เซ็ต

 

 

Source : truelife