แผนปั้นหุ่นฮอตสุดๆ ฟิตสุดเหวี่ยง

การออกกำลังกายเป็นการแข่งขัน?กับตัวเองอย่างแท้จริง

และวิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความสำเร็จของผู้หญิงเราคือ

การติดตามความคืบหน้าของตัวเองไงคะ ฟังดูก็น่าสนใจอยู่หรอก

แต่การเตือนตัวเองว่าอย่าลืมสปอร์ตบรายังง่ายกว่าการจำว่าเมื่อวันอังคารที่แล้วเรา

ยกเวตได้เท่าไร เพราะอย่างนี้ไงถึงต้องจดบันทึกเพื่อความแม่นยำ

จะได้รู้ว่าเมื่อใดที่ควรลดหรือเพิ่มการออกกำลังกาย

และที่ดีไปกว่านั้นก็คือ เราจะได้รู้ว่าตัวเองฟิตขึ้นขนาดไหน

Women?s Health

จึงไปขอเคล็ดลับเด็ดดวงจากกูรูด้านการออกกำลังกายค้นหาสิ่งสำคัญที่สุด 5

อย่าง ที่สาวๆ ควรจดไว้หลังออกกำลังกายทุกครั้ง

รับรองว่าบันทึกเพียงสองสามประโยคสามารถทำให้ผู้หญิงเราทำตามเป้าหมายได้ทุกอย่าง

เอาล่ะ เราจะแจกแจงให้ฟังกันแบบแบเบอร์ไปเลย

1. จดบันทึกวันที่ วัน เวลา สถานที่

และการออกกำลังกายทั้งหมดที่เราทำไม่ว่าจะเวตหรือคาร์ดิโอ

เพื่อดูว่า การออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับเรา

วิธีจดและใช้ข้อมูล

เมื่อจบแต่ละสัปดาห์

ให้ใส่เครื่องหมายดอกจันหน้าวันที่เราออกกำลังกายได้ดีเลิศ

และใส่เครื่องหมายกากบาทหน้าวันที่ทำได้ห่วยสุดๆ หลังผ่านไปหนึ่งเดือน

ให้เขียนแนวโน้มและปรับตารางเวลาออกกำลังกายของเราตามนั้น

?บางทีเราอาจสังเกตว่าเรายกเวตได้มากขึ้นในตอนเช้า

และวิ่งบนลู่ได้หนักมากขึ้นในช่วงหลังเลิกงาน? เทรนเนอร์ส่วนตัว ลี แอนน์

บาร์นส จาก Adventure Boot Camp และเทรนเนอร์ของดาราฮอลีวู้ดหลายคนกล่าว

หรือเราอาจคิดว่าน่าจะออกกำลังกายได้มากขึ้นในวันจันทร์หลังจากเรากินและดื่มอย่างเต็มคราบมาแล้วในวันหยุด

แต่ความจริงคือเราจะออกกำลังกายได้น้อยลง

ซึ่งอาจเป็นเพราะเราซัดน้ำตาลไปเยอะในช่วงวันหยุดแล้วต้องมาอดกะทันหันในเช้าวันจันทร์

ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

ผลคือเราจะรู้สึกเฉื่อยชาและอยากอาหารมากขึ้น

แม้แต่บาร์นสเองยังเคยจดไว้ว่า

การออกกำลังกายในเช้าวันจันทร์ของเธอมักด้อยประสิทธิภาพกว่าวันอื่นๆ

2. จดบันทึกจำนวนครั้ง เซต และน้ำหนักเวต

เพื่อดูว่า เราควรปรับการยกเวตยังไงให้ได้ผลสูงสุด

วิธีใช้ข้อมูล

ถ้าเราต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ

เราต้องเพิ่มจำนวนเซต จำนวนครั้ง หรือน้ำหนักเวตทุกครั้งที่เรา

ออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะเลือกตัวแปรใดก็ตาม

ให้ยึดติดกับการเพิ่มตัวแปรนั้นตลอดการเวิร์กเอาต์แต่ละครั้ง

ถ้าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราเล่นเวตท่าละ 3 เซตๆ ละ 8, 10 และ 12 ครั้ง

เป้าหมายในวันนี้คือให้เพิ่มเป็นเซตละ 10, 12 และ 15 ครั้ง

ซึ่งอาจจะดูเป็นเรื่องง่าย แต่ถ้าคุณออกกำลังกายครั้งละสิบกว่าท่า

การมานั่งจำข้อมูลพวกนี้ย่อมไม่ง่ายแน่ๆ พญ. พาเมลา พีค ผู้เขียนหนังสือ Fit To Live

ซึ่งมีดาราสาวอย่าง เจนนิเฟอร์ อนิสตัน เป็นแฟนตัวยง เตือนไว้

นอกจากนี้การจดบันทึกจะทำให้เรานึกถึงการออกกำลังกายและได้ตั้งเป้าหมาย

เราจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายทุกครั้งเป็นท้าทายตัวเองมากขึ้นวันละนิดละหน่อย

ความพยายามเล็กๆ น้อยๆ

และการนับจำนวนจะช่วยทำให้คุณก้าวหน้าขึ้นและเริ่มรู้สึกถึงความสำเร็จได้

3. จดบันทึกความหนัก เพื่อดูว่า คุณทำเต็มที่แล้วหรือยัง

วิธีใช้ข้อมูล

หลังเล่นเวตแต่ละเซต

ให้จดบันทึกระดับความเหนื่อย (RPE) ที่เรารู้สึกได้จากระดับ 1 ถึง 10 (1

คือ เราทำได้อีก 100 ครั้ง และ 10 คือ เราจบเซตสุดท้ายแบบหืดขึ้นคอ)

หลังการออกกำลังกายคาร์ดิโอ ให้จดบันทึก RPE สูงสุด (1 คือ

เราสามารถพูดคุยได้สบายๆ และ 10 คือ เราเหนื่อยเกินกว่าจะคิดอ้าปากพูด)

และเวลาที่เราใช้ไปในระดับดังกล่าว ถ้าเราว่ามันประเมินยากเกินไป

ให้เปลี่ยนมาบันทึกเปอร์เซ็นต์อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเรา (MHR = 220

ลบด้วยอายุของเรา) ในระหว่างการออกกำลังกาย

หากความพยายามของเราไม่เกินระดับ 7 ของอัตรา RPE หรือ 60 ถึง 85

?นอกจากการเข็นตัวเองให้ไปออกกำลังให้ได้

ระดับความหนักของการออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญอันดับสองที่จะช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายความฟิตได้ค่ะ

เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เรายกหรือระยะทางที่เราวิ่ง

เมื่อถึงเวลานั้น การกระชับกล้ามเนื้อจะหยุดชะงักและการเผาผลาญจะลดลง

การเพิ่มความหนักจะช่วยแก้ไขปัญหานี้ได้ค่ะ?

บาร์นสกล่าวพร้อมกับแนะนำให้ใช้ ?การทดสอบเหงื่อ?

เพื่อวัดความหนักของการออกกำลังกาย เมื่อคุณเริ่มร้อนและมีเหงื่อออก

แสดงว่าคุณกำลังมาถูกทางแล้ว

4. จดบันทึกดัชนีพลังงานของคุณ

เพื่อดูว่า เราคิดที่จะบอกลาแผนการออกกำลังกายอยู่หรือเปล่า

วิธีใช้ข้อมูล

จากผลการศึกษาในปี

2006 พบว่า สาวๆ

ที่ตั้งใจออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลักจะใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่าคนที่ทำด้วยเหตุผลอื่นถึง

40 เปอร์เซ็นต์ เช่น การรักษาสุขภาพทั่วๆ ไปและการลดความเครียด

เพื่อความมั่นใจว่าเราจะออกกำลังกายอย่างแฮปปี้ ให้จดบันทึกดัชนีพลังงาน

(EI) ของเรา นั่นคือ ความรู้สึกของเราซึ่งมีตั้งแต่ระดับ 1 ถึง 5 โดย 1

หมายถึงซังกะตายอย่างแรง และ 5 หมายถึงเราพร้อมลุยเต็มที่

อย่าลืมระบุเหตุผลว่าทำไมเราจึงเลือกตัวเลขนั้นด้วย

เช่น เรารู้สึกทรมาน เหนื่อย กระวนกระวาย ให้ตรวจดูตารางทุกวันอาทิตย์

หากระดับคะแนนต่ำกว่า 3 ในการออกกำลังกาย 5 ครั้งติดกัน

แสดงว่าเราเจอปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งใน 3 ข้อต่อไปนี้ ได้แก่

เราออกกำลังกายมากเกินไป รู้สึกเฉื่อย ไม่ก็เบื่อ

ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าถึงเวลาที่เราต้องเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายแล้ว

ลองเปลี่ยนไปเข้าคลาสสเต็ปหรือคิกบ็อกซิ่งแทนการวิ่งบนลู่

หรือฝึกสลับช่วงแบบเซอร์กิต ซึ่งเปิดโอกาสให้เราได้ทำอย่างอื่นระหว่างเซต

เช่น กระโดดเชือก วิ่งอยู่กับที่ กระโดดแยกขา หรือยกเข่าเป็นเวลาหนึ่งนาที

5. จดบันทึกไขมันในร่างกาย

เพื่อดูว่า เรามีไขมันที่จะเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้มากน้อยแค่ไหน

วิธีใช้ข้อมูล

การรู้ว่าไขมันในร่างกายของเราลดลงเป็นข้อยืนยันได้ว่าเราไม่เพียงแข็งแรงขึ้นเท่านั้น

แต่ยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย

การมีไขมันในร่างกายมากเกินไปจะทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากขึ้น

ใช้ตัวเลขนี้สร้างแรงจูงใจให้เราอยากออกกำลังกายมากขึ้น

แล้วเราจะวัดไขมันที่ว่านี้ยังไงกันล่ะ

ฟิตเนสส่วนใหญ่มีเครื่องวัดองค์ประกอบของร่างกายจากความต้านทานไฟฟ้า

ซึ่งจะคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยการตรวจสอบว่ากระแสไฟฟ้าไหลผ่านร่างกายของคุณเร็วแค่ไหน

(ไม่ต้องห่วงค่ะ คุณไม่รู้สึกอะไรหรอก) กล้ามเนื้อคนเรามีน้ำอยู่เกือบ 70

เปอร์เซ็นต์ขณะที่ไขมันแทบจะไม่มีน้ำอยู่เลย ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก

สัญญาณก็จะยิ่งไหลผ่านเร็ว ถ้าไม่มีเครื่องวัดเหล่านี้

ให้ใช้สายวัดเพื่อวัดรอบเอวที่บริเวณสะดือ ถ้าวัดได้ 75 ซม.

ขณะที่เดือนที่แล้ววัดได้ 80 ซม. แสดงว่าไขมันของเราลดลง 5 ซม.

ให้วัดและจดบันทึกตัวเลขนี้ไว้เดือนละครั้ง

ซึ่งเป็นระยะเวลาที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงได้อย่างชัดเจน